- 10~20대 청년층, 스트레스성 과식·불규칙 식사로 정신 건강까지 악화되는 악순환
- 장-뇌 축(Gut-Brain Axis) 연구로 밝혀진 ‘먹는 것’과 ‘마음’의 과학적 연결고리
- 영스필라테스 평생교육원, 몸과 마음을 함께 돌보는 청년 웰니스 프로그램 운영 중
[영스필라테스 평생교육원 = 한지민 기자] 대학교 2학년 김 모(21) 씨는 시험 기간이 되면 어김없이 반복되는 패턴이 있다. 밤새 공부하다 새벽에 라면을 끓이고, 긴장이 풀리는 주말엔 치킨과 케이크로 ‘보상 폭식’을 한다. “먹을 때만큼은 스트레스가 풀리는 것 같아서요.” 그런데 이상하다. 먹고 나면 오히려 더 무기력하고, 다음 날 기분이 더 가라앉는다.
이것은 단순한 의지력의 문제가 아니다. 스트레스와 식습관, 그리고 정신 건강은 우리 몸속에서 긴밀하게 연결된 하나의 시스템으로 작동하고 있다. 그리고 그 열쇠는 뜻밖에도 ‘장(腸)’에 있다.
스트레스를 받으면 왜 단 것이 당길까?
스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔(cortisol)이라는 호르몬을 분비한다. 코르티솔은 즉각적인 에너지 공급을 위해 혈당을 높이고, 뇌에 빠른 칼로리 섭취를 요구하는 신호를 보낸다. 이것이 바로 긴장하거나 불안할 때 고당분·고지방 음식이 간절해지는 생물학적 이유다.
문제는 이 ‘스트레스 식욕’에 반복적으로 굴복할수록, 뇌의 보상 회로가 특정 음식에 점점 더 의존하게 된다는 점이다. 단 음식을 먹으면 일시적으로 도파민이 분비되어 기분이 나아지지만, 혈당이 급격히 오르내리는 과정에서 오히려 기분 변동이 심해지고 피로감과 우울감이 깊어지는 악순환이 반복된다.
장이 건강해야 마음도 건강하다 — 장-뇌 축의 과학
최근 운동과학 및 영양학계에서 주목받는 개념이 있다. 바로 **’장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’**이다. 장과 뇌는 미주신경을 통해 실시간으로 신호를 주고받으며, 장내 미생물(마이크로바이옴)의 상태가 감정, 불안, 우울감에 직접적인 영향을 미친다는 것이 다수의 연구를 통해 확인되고 있다.
실제로 우리 몸에서 분비되는 세로토닌(행복 호르몬)의 약 90%가 뇌가 아닌 장에서 만들어진다. 불규칙한 식사, 가공식품 위주의 식단, 수면 부족은 장내 유익균의 다양성을 무너뜨리고, 결과적으로 세로토닌 분비를 방해해 불안감과 우울감을 높인다.
10~20대 청년층이 입시 스트레스, 취업 불안, 대인관계 고민으로 정신적으로 취약한 시기인 만큼, 식습관 관리는 단순한 ‘다이어트’의 문제가 아니라 정신 건강을 지키는 핵심 전략이 된다.
멘탈을 지키는 식습관 — 지금 당장 실천할 수 있는 4가지
■ 혈당 스파이크를 줄여라: 흰쌀밥·빵·과자 대신 잡곡밥, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물을 선택하자. 혈당이 천천히 오르고 내리면 감정 기복도 함께 안정된다.
■ 장을 살리는 발효식품을 가까이: 김치, 요거트, 된장 등 발효식품은 장내 유익균을 늘려 세로토닌 생성을 돕는다. 매일 한 가지 이상을 식단에 포함해 보자.
■ 오메가-3로 뇌에 영양을: 고등어, 연어, 견과류에 풍부한 오메가-3 지방산은 뇌의 염증 반응을 줄이고 인지 기능과 감정 조절을 돕는 것으로 알려져 있다.
■ 식사 시간을 리듬으로 만들어라: 불규칙한 식사는 생체 리듬을 교란해 수면의 질을 낮추고 스트레스 호르몬 분비를 높인다. 하루 세 끼를 비슷한 시간에 먹는 것만으로도 몸과 마음의 안정감이 달라진다.
오늘 저녁 메뉴 하나부터 바꿔보세요
스트레스가 많은 시기일수록 ‘대충 때우는’ 식사가 반복된다. 하지만 지금 이 순간의 식탁이 내일의 컨디션을, 그리고 한 달 뒤의 정신 건강을 만들고 있다. 거창한 다이어트 계획이 아니어도 좋다. 오늘 저녁 흰빵 대신 잡곡 한 공기, 탄산음료 대신 물 한 잔. 그 작은 선택이 몸과 마음을 되살리는 첫걸음이 될 것이다.
필라테스와 올바른 식습관을 함께 실천할 때, 우리의 몸과 정신은 비로소 균형을 찾는다. 지금, 당신의 일상에 그 균형을 더해보자.
※ 이 기사는 정보 제공을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 진단이나 처방을 대체할 수 없습니다. 건강 관련 사항은 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.
[영스필라테스 평생교육원 = 한지민 기자]
