“갱년기가 두렵지 않은 이유” 호르몬 변화 시기, 운동으로 삶의 질을 지키다

[영스필라테스 평생교육원=건강데스크] 올해로 52세가 된 자영업자 이미란 씨. 1년 전부터 시작된 안면홍조와 불면증, 이유 없는 불안감으로 일상이 힘들어졌다. 병원에서는 갱년기 진단과 함께 호르몬 치료를 권했지만, 부작용이 걱정되어 망설이던 중 지인의 권유로 필라테스를 시작했다. 3개월이 지난 지금, 이 씨는 “증상이 완전히 사라진 건 아니지만, 삶의 질이 확연히 달라졌다”며 미소 짓는다.

건강보험심사평가원 자료에 따르면, 갱년기 증상으로 병원을 찾는 여성이 매년 증가하고 있다. 하지만 많은 여성들이 호르몬 치료의 부작용을 우려하거나, 증상을 ‘나이 들면 당연한 것’으로 받아들이며 참고 견딘다. 전문가들은 이 시기야말로 적극적인 건강 관리가 필요한 때라고 강조한다.

갱년기는 끝이 아니라 새로운 시작

갱년기는 여성의 생식 기능이 저하되면서 폐경에 이르는 과정으로, 보통 45세에서 55세 사이에 시작된다. 이 시기 여성의 몸에서는 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 급격히 감소한다.

문제는 이 호르몬들이 단순히 생식 기능만 담당하는 것이 아니라는 점이다. 에스트로겐은 뼈의 밀도를 유지하고, 혈관을 보호하며, 세로토닌 분비를 조절하고, 피부 탄력을 유지하는 등 전신에 걸쳐 중요한 역할을 한다. 따라서 이 호르몬이 줄어들면 안면홍조, 야간 발한, 불면증, 우울감, 기억력 저하, 관절통, 골다공증 등 다양한 증상이 나타난다.

특히 우려되는 것은 골밀도의 급격한 감소다. 폐경 후 첫 5년간 골밀도가 연간 2~3%씩 감소하며, 이는 골다공증과 골절 위험을 크게 높인다. 또한 근육량도 빠르게 줄어들어, 갱년기 이후 근감소증 위험이 급증한다.

하지만 갱년기를 ‘쇠퇴의 시작’으로만 볼 필요는 없다. 적절한 관리를 통해 이 시기를 건강하게 보내고, 오히려 제2의 전성기로 만들 수 있다. 핵심은 운동이다.

필라테스가 갱년기 여성에게 특별한 이유

최근 국제 학술지들은 규칙적인 운동이 갱년기 증상 완화에 호르몬 치료만큼 효과적이라는 연구 결과들을 발표하고 있다. 특히 필라테스는 갱년기 여성에게 다음과 같은 이유로 이상적이다.

첫째, 골밀도 유지와 증가에 효과적이다. 필라테스의 저항 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도 감소를 늦추고, 심지어 증가시킬 수 있다. 특히 체중 부하가 있는 동작들(스탠딩 시리즈, 플랭크 등)은 골다공증 예방에 탁월하다.

둘째, 근육량과 근력을 보존한다. 필라테스는 전신의 근육을 고르게 사용하여, 갱년기에 급격히 감소하는 근육량을 유지하고 근력을 키운다. 특히 코어와 하체 근육 강화는 낙상 예방과 일상생활 능력 유지에 필수적이다.

셋째, 자율신경 조절을 돕는다. 깊은 호흡과 집중적인 동작은 교감신경과 부교감신경의 균형을 회복시켜, 안면홍조, 불안, 불면 등의 증상을 완화한다.

넷째, 정서적 안정을 가져온다. 규칙적인 운동은 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진하여 우울감과 기분 변화를 개선한다. 또한 동일한 목표를 가진 사람들과 함께하는 그룹 수업은 사회적 교류와 정서적 지지를 제공한다.

■ 갱년기 여성을 위한 필라테스의 효과

• 안면홍조·발한 완화: 자율신경 조절을 통해 혈관운동 증상이 감소한다.

• 수면의 질 향상: 신체 피로도와 정서적 안정이 깊은 수면을 돕는다.

• 골다공증 예방: 체중 부하 운동으로 골밀도를 유지하고 증가시킨다.

• 근감소증 예방: 전신 근육을 고르게 강화하여 노년기 건강을 대비한다.

• 관절통 완화: 적절한 근력과 유연성으로 관절 부담을 줄이고 통증을 완화한다.

• 체중 관리: 근육량 증가로 기초대사량이 높아져 갱년기 비만을 예방한다.

• 우울·불안 감소: 운동으로 인한 신경전달물질 변화가 정서를 안정시킨다.