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“운동하면 무릎만 아파요” 잘못된 런닝이 부르는 관절 파괴, 해법은?

– 마라톤 붐 속 무릎 부상 속출…러닝 인구 3명 중 1명 통증 호소
– 약한 코어와 불균형한 근육이 무릎 연골 갉아먹는다
– 영스필라테스, ‘러너를 위한 부상 예방 프로그램’으로 지속 가능한 러닝 돕는다

[영스필라테스 평생교육원=정우진 기자] 지난해부터 러닝을 시작한 회사원 한지수(31) 씨. 건강을 위해 시작한 운동이었지만, 3개월이 지나자 무릎 안쪽에 통증이 찾아왔다. 처음엔 ‘근육통이겠지’라고 생각했지만, 시간이 지날수록 계단을 내려갈 때마다 시큰거리고, 달릴 때마다 무릎에서 소리가 났다. 정형외과에서 받은 진단은 ‘슬개대퇴 통증 증후군’과 ‘장경인대 증후군’. 러너들에게 흔한 부상이었다.

최근 몇 년간 국내 러닝 인구가 폭발적으로 증가했다. 마라톤 대회는 몇 분 만에 마감되고, SNS에는 ‘오늘의 러닝’ 인증샷이 넘쳐난다. 하지만 이와 함께 무릎, 발목, 허리 부상을 호소하는 러너들도 급증하고 있다. 대한정형외과학회에 따르면, 러닝 인구 10명 중 3~4명이 연간 최소 한 번 이상 부상을 경험한다고 한다.

달리기가 ‘무릎을 망친다’는 오해와 진실

“달리면 무릎 연골이 닳는다”는 속설이 있다. 하지만 최근 연구들은 이를 반박한다. 오히려 적절한 강도의 러닝은 관절 건강에 도움이 된다는 것이 정설이다. 문제는 ‘달리기’ 자체가 아니라, 잘못된 자세와 불균형한 근육 상태에서 달리는 것이다.

무릎은 우리 몸에서 가장 복잡한 관절 중 하나다. 달릴 때마다 체중의 35배에 달하는 충격을 받는다. 60kg 성인이라면, 한 발을 내디딜 때마다 무릎이 180300kg의 압력을 견디는 셈이다. 만약 이 충격을 흡수하고 분산시켜야 할 근육들이 제대로 작동하지 않는다면? 그 모든 압력이 연골과 인대에 직격탄으로 꽂힌다.

전문가들이 지적하는 러너들의 가장 큰 문제는 **’코어 약화’**와 **’둔근 비활성화’**다. 많은 러너들이 다리 근육만 발달시킬 뿐, 정작 몸의 중심을 잡아주는 코어와 엉덩이 근육은 약한 상태로 방치한다. 이러면 달릴 때 골반이 흔들리고, 무릎이 안쪽으로 꺾이며(knee valgus), 발목이 과도하게 회내되는 등 연쇄적인 정렬 문제가 발생한다.

결과적으로 무릎 안쪽, 무릎 주변 인대, 무릎 뒤쪽에 과도한 스트레스가 집중되고, 이것이 반복되면 통증과 염증으로 이어진다.

러너에게 필라테스가 필수인 이유

“달리기만 하는 사람은 결국 다친다.” 스포츠 의학계에서 흔히 하는 말이다. 장거리 달리기는 특정 근육만 반복적으로 사용하는 ‘단조로운 운동’이다. 따라서 근육 불균형이 생기기 쉽고, 이는 부상으로 직결된다.

필라테스는 이러한 불균형을 교정하는 데 최적화된 운동이다. 러닝이 ‘직선 운동’이라면, 필라테스는 ‘다방향 운동’이다. 회전, 비틀림, 측면 움직임 등 다양한 평면에서 근육을 사용하여, 러닝에서 소홀히 다뤄지는 근육들을 깨운다.

특히 필라테스의 코어 안정화 훈련은 달릴 때 몸통이 흔들리지 않도록 중심을 잡아주고, 둔근 강화 운동은 무릎에 가해지는 부담을 대폭 줄여준다. 강한 엉덩이 근육은 무릎이 안쪽으로 꺾이는 것을 방지하고, 올바른 다리 정렬을 유지하도록 돕는다.

또한 필라테스는 유연성과 가동범위를 향상시킨다. 긴장되고 짧아진 장딴지, 햄스트링, 고관절 굴곡근을 늘려주어, 보폭과 스트라이드가 자연스러워지고 부상 위험이 감소한다.

■ 러너를 위한 필라테스의 핵심 효과

• 코어 안정성 강화: 달릴 때 골반과 상체가 흔들리지 않아 에너지 효율이 높아진다.
• 둔근 활성화: 엉덩이 근육이 제대로 작동하여 무릎과 발목에 가는 부담을 줄인다.
• 근육 불균형 교정: 과도하게 발달한 대퇴사두근과 약한 햄스트링의 균형을 맞춘다.
• 유연성 향상: 뻣뻣한 하체 근육을 풀어주어 보폭이 늘고 부드러운 러닝이 가능하다.
• 발목 안정성 증가: 발목 주변 작은 근육들을 강화하여 접질림과 발목 부상을 예방한다.
• 호흡 효율 개선: 횡격막 호흡 훈련으로 러닝 시 호흡이 편해지고 지구력이 증가한다.
• 부상 회복 촉진: 이미 부상이 있는 경우, 저강도로 재활하며 약해진 부위를 안전하게 강화한다.

[센터 소식] “더 빠르게, 더 멀리, 부상 없이” 러너를 위한 부상 예방 프로그램

영스필라테스 평생교육원에서는 러닝 인구 증가에 발맞춰 **’러너를 위한 부상 예방 프로그램’**을 특별 개설했다. 이 프로그램은 단순히 필라테스를 가르치는 것을 넘어, 러너들의 달리기 동작을 분석하고, 개인별 약점을 파악하여 맞춤형 강화 운동을 제공한다.

프로그램은 주 2회 60분 세션으로 구성되며, 러닝 전 워밍업으로 활용할 수 있는 ‘다이나믹 필라테스’ 루틴과, 러닝 후 회복을 위한 ‘스트레칭 필라테스’ 루틴을 모두 익힐 수 있다. 또한 폼롤러와 소도구를 활용한 근막 이완 기법도 함께 배운다.

프로그램을 담당하는 이수민 강사는 마라톤 풀코스 완주 경험이 있는 러너이자 필라테스 전문가다. “러너들은 대부분 달리기만 열심히 하면 된다고 생각하지만, 정작 달리기를 지속 가능하게 만드는 건 근력과 유연성이다”라며, “제 경우도 필라테스를 병행한 이후 기록이 10분 이상 단축됐고, 무엇보다 늘 괴롭히던 무릎 통증에서 해방됐다. 러너들에게 필라테스는 선택이 아니라 필수”라고 강조했다.

실제 프로그램 참여자인 마라토너 박준영(35) 씨는 “매번 풀코스 뛸 때마다 무릎이 아파서 한계를 느꼈는데, 3개월간 필라테스를 병행하니 통증이 거의 사라졌다. 오히려 코어가 탄탄해지니 후반부 페이스가 떨어지지 않고, 기록도 개선됐다”며 놀라운 변화를 전했다.

달리기를 사랑한다면, 필라테스도 사랑하라

러닝은 분명 훌륭한 운동이다. 심폐 지구력을 키우고, 스트레스를 해소하며, 성취감을 준다. 하지만 러닝만으로는 부족하다. 지속 가능한 러닝을 위해서는 몸의 기초 공사가 필요하다.

필라테스는 그 기초 공사를 담당한다. 약한 코어를 단단히 다지고, 불균형한 근육을 바로잡으며, 굳은 관절에 유연성을 불어넣는다. 이렇게 탄탄한 기반 위에서 달릴 때, 비로소 부상 없이 오래, 멀리 달릴 수 있다.

지금 무릎이 아프다면, 달리기를 멈추는 것이 아니라 필라테스를 시작할 때다. 일주일에 두 번, 60분의 투자가 당신의 러닝 인생을 10년 연장시킬 수 있다. 더 빠르게, 더 멀리, 그리고 부상 없이 달리고 싶다면, 오늘 필라테스 매트 위에 서보자.

※ 본 기사는 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 이미 무릎 통증이나 부상이 있는 경우 운동 시작 전 전문의 진단을 받으시기 바랍니다.

[영스필라테스 평생교육원=정우진 기자]