“무릎만 아픈 줄 알았는데…” 관절 통증의 진짜 원인은 ‘약한 엉덩이’였다

[영스필라테스 평생교육원=건강데스크] 취미로 등산을 즐기던 직장인 조현수(42) 씨. 최근 몇 달간 계단을 오르내릴 때마다 무릎에서 뚝뚝 소리가 나고, 통증이 느껴졌다. 정형외과를 찾아 MRI를 찍었지만 “연골에는 특별한 이상이 없다”는 진단을 받았다. 그렇다면 이 통증의 정체는 무엇일까?

담당 의사는 의외의 부위를 지목했다. 바로 ‘엉덩이 근육’이었다. 하루 종일 의자에 앉아 업무를 보는 조 씨의 생활 패턴이 엉덩이 근육을 약화시켰고, 이것이 무릎 관절에 과도한 부담을 주고 있다는 설명이었다.

전문가들은 현대인의 관절 통증 중 상당수가 실제 통증 부위가 아닌 **’약해진 엉덩이 근육(둔근)’**에서 비롯된다고 지적한다. 엉덩이 근육이 제 기능을 하지 못하면, 그 부담이 무릎, 허리, 발목으로 전가되면서 전신의 균형이 무너진다는 것이다.

‘죽은 엉덩이 증후군’, 당신도 해당될 수 있다

‘Dead Butt Syndrome(죽은 엉덩이 증후군)’, 일명 ‘둔근 기억상실증’이라 불리는 이 현상은 장시간 앉아있는 생활로 인해 엉덩이 근육이 제대로 활성화되지 않는 상태를 말한다.

우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육 중 하나인 **대둔근(gluteus maximus)**은 걷기, 달리기, 계단 오르기 등 거의 모든 하체 움직임의 핵심 동력원이다. 하지만 하루 8시간 이상 앉아있으면 이 근육은 계속 늘어난 상태로 압박을 받으며, 점차 수축 능력을 잃어간다.

문제는 엉덩이 근육이 약해지면 그 역할을 다른 근육들이 대신하려 한다는 점이다. 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 과도하게 발달하고, 무릎 관절에 비정상적인 압력이 가해지며, 골반이 틀어지면서 허리에도 부담이 간다. 결국 하나의 약한 고리가 전신의 통증을 유발하는 것이다.

자가 진단은 간단하다. 서 있는 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올릴 때 엉덩이보다 허리나 허벅지 뒤쪽에 힘이 더 들어간다면, 당신의 엉덩이 근육은 이미 제 기능을 하지 못하고 있을 가능성이 크다.

스쿼트만으로는 부족하다, ‘제대로 된 활성화’가 필요하다

많은 사람들이 엉덩이 근육을 키우기 위해 스쿼트나 런지 같은 운동을 한다. 하지만 이미 둔근이 약화된 상태에서 이런 운동을 하면, 정작 엉덩이가 아닌 허벅지 앞쪽만 발달하거나 무릎에 무리가 가는 경우가 많다.

중요한 것은 **’신경-근육 연결(neuromuscular connection)’**을 먼저 회복시키는 것이다. 즉, 뇌가 엉덩이 근육을 다시 인식하고 제대로 사용할 수 있도록 재교육하는 과정이 필요하다. 그리고 이를 가장 효과적으로 할 수 있는 운동이 바로 필라테스다.

필라테스는 큰 힘을 쓰는 대신, 정확한 동작과 집중을 통해 특정 근육을 선택적으로 활성화시킨다. 특히 엉덩이 근육을 깨우는 다양한 동작들(브릿지, 클램쉘, 사이드킥 시리즈 등)을 통해, 잠들어 있던 둔근을 단계적으로 활성화하고 강화할 수 있다.

■ 엉덩이 근육 강화가 가져오는 전신 변화

• 무릎 통증 감소: 올바른 하체 정렬로 무릎 관절에 가해지는 부담이 줄어든다.

• 허리 통증 완화: 강화된 둔근이 골반을 안정시켜 허리의 과도한 움직임을 방지한다.

• 보행 개선: 걸음걸이가 가볍고 안정적으로 변하며, 장시간 걸어도 피로가 덜하다.

• 자세 교정: 골반이 바르게 정렬되면서 상체 자세도 자연스럽게 개선된다.

• 운동 능력 향상: 모든 하체 운동의 효율이 높아지고, 부상 위험이 감소한다.

• 힙업 효과: 처진 엉덩이가 탄력 있게 올라가며, 전체적인 체형이 개선된다.